Es casi la hora de retrasar los relojes una hora para el horario de verano, que termina a las 2:00 a. m . del 3 de noviembre de 2024, el primer domingo de noviembre. Aunque gane una hora de sueño, ese restablecimiento de la hora y su reloj interno puede causar algunos problemas moderados con su ciclo de sueño, como dificultad para adaptarse a una nueva hora de despertar.

Certificado por la Junta en Neurología y Medicina del Sueño, el Dr. Anthony Izzo, Director Médico Regional del Centro del Sueño en el hospital hermano de MetroWest Medical Center, Saint Vincent Hospital en Worcester, comparte seis consejos para ayudar a su cuerpo a adaptarse a un ritmo circadiano cambiado de manera más rápida y eficiente.

Consejos de especialistas en sueño para el cambio de hora

1. Cambie la hora de acostarse. Ajuste gradualmente su horario de sueño. Comience a cambiar la hora de acostarse de 15 a 30 minutos más temprano todas las noches durante una semana antes del cambio de hora de primavera. Haz lo mismo con tu tiempo de vigilia. Esto puede ayudar a su cuerpo a adaptarse más suavemente.
2. Evite la siesta. Resista la tentación de tomar una siesta durante el día para recuperar el sueño perdido. Esto puede alterar aún más su horario de sueño y dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche.
3. Practique una higiene saludable del sueño. Asegúrese de que su entorno de sueño favorezca un buen sueño. Mantenga su habitación tranquila, oscura y fresca. Evite el tiempo frente a la pantalla (teléfono, computadora, televisión) durante al menos una hora antes de acostarse. Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse con poca luz para indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
4. Obtenga un poco de luz solar por la mañana. La exposición a la luz solar por la mañana puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano y hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Trate de salir durante al menos 15 a 30 minutos cada mañana o siéntese junto a una ventana soleada si no puede salir.
5. Sé paciente. Su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al cambio de reloj de otoño. No te desanimes si todavía te sientes mal después de unos días. Cumpla con su nuevo horario de sueño y sea paciente: su cuerpo eventualmente se adaptará.
6. Pruebe la melatonina en dosis bajas. La dosis baja de melatonina (1 mg - 3 mg) tomada entre 60 y 90 minutos antes de la hora prevista para acostarse puede ayudar a su cuerpo a readaptarse al cambio de hora. Es mejor usarlo a corto plazo. Entonces, una vez que el reloj de su cuerpo se ajuste a su nuevo horario, deje de tomarlo. Es más útil cuando se usa en combinación con los cinco consejos anteriores.

El horario de verano no tiene por qué causar estragos en su rutina de sueño. Enfréntate al cambio de hora de frente haciendo algunos ajustes simples en tu rutina y siguiendo una combinación de los seis consejos anteriores. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, no está solo. Más de 85 millones de estadounidenses tienen problemas para dormir o sufren de un trastorno del sueño. Para aquellos que experimentan problemas para dormir, el Laboratorio de Trastornos del Sueño del Hospital Saint Vincent puede ayudar. Haga clic para obtener más información. Para ver a un especialista del sueño, debe tener una referencia de su médico de atención primaria o de un especialista. Una vez que tenga una referencia, llame a Programación de acceso para pacientes al (508) 363-9729 para programar una cita.